Übungen zuhause & Fitness¶

Lernziele¶

Nach diesem Kapitel kannst du:

Praktische Feuerwehrübungen zuhause durchführen
Ein feuerwehrspezifisches Fitnessprogramm erstellen
Deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern
Dich optimal auf die physischen Anforderungen der MTA vorbereiten

Warum Fitness für die Feuerwehr?¶

Die Feuerwehr ist körperlich extrem fordernd:

Schläuche tragen: 15-20 kg
Leitern aufstellen: 30-50 kg
Personen retten: 60-100 kg+ tragen
Atemschutz: 15 kg Zusatzgewicht + verringerte Sauerstoffzufuhr
Hitze: Bis zu 300°C in Brandnähe
Lange Einsätze: Manchmal mehrere Stunden ohne Pause

Fit = Sicher

Je fitter du bist, desto sicherer bist du im Einsatz – für dich und deine Kameraden!

Fitness-Schwerpunkte für die Feuerwehr¶

1. Kraft¶

Warum wichtig?

Schläuche, Leitern, Geräte tragen
Personen retten
Türen aufbrechen

Bereiche:

Oberkörper: Schultern, Arme, Brust, Rücken
Rumpf: Bauch, unterer Rücken (Stabilität!)
Unterkörper: Beine (Tragen, Treppensteigen)

2. Ausdauer¶

Warum wichtig?

Lange Einsätze durchhalten
Unter Atemschutz arbeiten (erhöhter Puls!)
Schnell reagieren ohne zu erschöpfen

Arten:

Grundlagenausdauer: Joggen, Radfahren (30-60 Minuten)
Intervalltraining: Kurze, intensive Belastungen (simuliert Einsatz!)

3. Beweglichkeit¶

Warum wichtig?

Enge Räume (z. B. Dachböden)
Bücken, Kriechen, Steigen
Verletzungsprävention

Bereiche:

Hüfte, Schultern, Rücken

4. Schnellkraft¶

Warum wichtig?

Schnell reagieren (z. B. Person aus Gefahrenbereich ziehen)
Explosiv Kraft aufbringen (z. B. Tür eintreten)

Feuerwehr-Fitness-Trainingsplan (4 Wochen)¶

Woche 1-2: Grundlagenaufbau¶

Tag	Fokus	Übungen
Mo	Kraft Oberkörper	Liegestütze, Klimmzüge, Rudern
Di	Ausdauer	30 min Joggen (langsam)
Mi	Pause / Beweglichkeit	Dehnen, Yoga
Do	Kraft Unterkörper	Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben
Fr	Ausdauer	30 min Radfahren
Sa	Ganzkörper-Workout	Zirkeltraining (siehe unten)
So	Pause	Erholung

Woche 3-4: Intensivierung¶

Tag	Fokus	Übungen
Mo	Kraft Oberkörper	Wie Wo 1-2, aber mehr Wiederholungen/Gewicht
Di	Ausdauer Intervall	5x (5 min schnell, 2 min langsam)
Mi	Pause / Beweglichkeit	Dehnen, Foam Rolling
Do	Kraft Unterkörper	Wie Wo 1-2, aber mit Gewicht (Rucksack mit Büchern)
Fr	Ausdauer	45 min Joggen
Sa	Feuerwehr-Simulation	Schläuche tragen simulieren, Treppensteigen mit Gewicht
So	Pause	Erholung

Übungen für zuhause (ohne Geräte)¶

1. Liegestütze (Oberkörper-Kraft)¶

Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps

Ausführung:

Bauchlage, Hände schulterbreit
Körper gerade halten (Plank-Position)
Absenken bis Brust fast den Boden berührt
Hochdrücken

Wiederholungen: 3 Sätze à 10-20

Varianten:

Leichter: Knie am Boden
Schwerer: Füße erhöht (z. B. auf Stuhl)

2. Kniebeugen (Bein-Kraft)¶

Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß

Ausführung:

Füße schulterbreit
Hinsetzen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen
Knie nicht über Zehenspitzen
Aufstehen

Wiederholungen: 3 Sätze à 15-25

Varianten:

Schwerer: Mit Rucksack (10-20 kg)
Explosiv: Squat Jumps (hochspringen)

3. Plank (Rumpf-Stabilität)¶

Zielmuskeln: Bauch, Rücken

Ausführung:

Unterarmstütz (Ellenbogen unter Schultern)
Körper gerade (wie ein Brett!)
Halten

Dauer: 3x 30-60 Sekunden

Varianten:

Seitlicher Plank: Auf einer Seite (schräge Bauchmuskeln)
Dynamisch: Abwechselnd Arme heben

4. Ausfallschritte (Bein-Kraft + Balance)¶

Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Waden

Ausführung:

Großer Schritt nach vorne
Vorderes Knie 90°, hinteres Knie fast am Boden
Zurück in Ausgangsposition
Bein wechseln

Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Bein

5. Burpees (Ganzkörper + Ausdauer)¶

Zielmuskeln: Alles!

Ausführung:

Hinhocken, Hände am Boden
Füße nach hinten springen (Plank-Position)
Liegestütz (optional)
Füße nach vorne springen
Hochspringen

Wiederholungen: 3 Sätze à 10

Anstrengend!

Burpees sind sehr anstrengend – perfekt zur Simulation von Einsatzstress!

6. Mountain Climbers (Ausdauer + Rumpf)¶

Zielmuskeln: Bauch, Schultern, Ausdauer

Ausführung:

Plank-Position
Abwechselnd Knie zur Brust ziehen (wie Bergsteigen)
Schnell!

Dauer: 3x 30 Sekunden

Zirkeltraining: Feuerwehr-Simulation¶

Ziel: Einsatzsituation simulieren (kurze, intensive Belastungen)

Ablauf:

10x Burpees (simuliert: Zum Fahrzeug rennen)
20x Kniebeugen mit Rucksack (simuliert: Schlauch tragen)
30 Sekunden Plank (simuliert: Stabilität im Einsatz)
15x Liegestütze (simuliert: Gerät heben)
1 Minute Laufen auf der Stelle (simuliert: Laufen zur Einsatzstelle)

Wiederholung: 3-5 Runden

Pause zwischen Runden: 2 Minuten

Steigern!

Woche 1: 3 Runden, Woche 2: 4 Runden, Woche 3-4: 5 Runden

Ausdauer-Training¶

Grundlagenausdauer (GA1)¶

Ziel: Lange Einsätze durchhalten

Methode:

Joggen: 30-60 Minuten, Puls 120-140
Radfahren: 45-90 Minuten, lockerer Tritt
Schwimmen: 30-45 Minuten (schonend für Gelenke!)

Häufigkeit: 2-3x pro Woche

Intervalltraining (Einsatzsimulation)¶

Ziel: Schnell hohe Leistung abrufen (wie im Einsatz!)

Methode:

5 Minuten aufwärmen (langsam joggen)
5x (5 Minuten schnell / 2 Minuten langsam)
5 Minuten Cool-Down

Häufigkeit: 1-2x pro Woche

Warum Intervalle?

Einsätze sind selten gleichmäßig – mal ruhig, mal explosiv. Intervalle trainieren genau das!

Feuerwehr-spezifische Übungen¶

1. Schlauch-Tragen simulieren¶

Material: Rucksack + 15-20 kg Gewicht (Bücher, Wasserflaschen)

Übung:

Rucksack auf Schulter
100 Meter gehen (oder Treppen hoch/runter)
Absetzen, kurz Pause
Wiederholen: 5-10x

Simulation: Schlauchpaket zur Einsatzstelle tragen

2. Leiter-Aufstellen simulieren¶

Material: Besenstiel oder langes Rohr (ca. 2-3 Meter)

Übung:

Stiel auf Boden liegen
Aufheben (wie Leiter)
Über Kopf heben
Kontrolliert absenken

Wiederholungen: 3 Sätze à 10

Simulation: Steckleiter aufstellen

3. Atemschutz-Simulation¶

Material: Rucksack + 15 kg Gewicht

Übung:

Rucksack anziehen (simuliert: Pressluftatmer)
Treppen steigen (5 Stockwerke = ca. 100 Stufen)
Pause 1 Minute
Wiederholen: 3x

Simulation: Atemschutzeinsatz (Belastung + Zusatzgewicht)

4. Person retten simulieren¶

Material: Partner (oder schwerer Sandsack, ca. 60-80 kg)

Übung:

Partner auf Schulter nehmen (Feuerwehrgriff)
10 Meter gehen
Absetzen

Wiederholungen: 3-5x

Sicherheit!

Nur mit Partner üben, der mitmacht! Nicht ohne Training schwere Gewichte heben (Verletzungsgefahr!).

Beweglichkeit & Dehnen¶

Warum wichtig?¶

Verletzungsprävention (Zerrungen, Muskelfaserrisse)
Bessere Beweglichkeit in engen Räumen
Schnellere Regeneration

Dehnprogramm (10 Minuten täglich)¶

1. Oberschenkel-Vorderseite

Im Stehen Fuß zum Gesäß ziehen
30 Sekunden pro Seite

2. Oberschenkel-Rückseite

Im Sitzen Bein ausstrecken, zu Zehen greifen
30 Sekunden pro Seite

3. Hüfte

Auf Boden sitzen, Bein über anderes legen, zur Seite drehen
30 Sekunden pro Seite

4. Schultern

Arm über Brust ziehen
30 Sekunden pro Seite

5. Rücken

Auf Rücken liegen, Knie zur Brust ziehen
30 Sekunden

Ernährung für Feuerwehrleute¶

Grundregeln¶

Ausreichend Kalorien (2500-3500 kcal/Tag, je nach Aktivität)
Proteine (Muskelaufbau): 1,5-2g pro kg Körpergewicht
Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte
Kohlenhydrate (Energie): Vollkorn, Haferflocken, Reis
Fette (Hormone, Gelenke): Nüsse, Avocado, Olivenöl
Viel Wasser (2-3 Liter/Tag)

Beispiel-Tagesplan¶

Frühstück:

Haferflocken mit Milch/Joghurt + Obst
2 Eier
Vollkornbrot

Mittag:

Hähnchen/Fisch
Reis/Kartoffeln
Gemüse

Abend:

Salat mit Thunfisch/Ei
Vollkornbrot

Snacks:

Nüsse, Obst, Proteinriegel

PSA-Anzieh-Training¶

Warum? Bei der Alarmierung musst du schnell in die PSA. Ziel: Unter 60 Sekunden!

Training zuhause:

Simuliere Alarmierung (z. B. Wecker stellen)
Kleide dich komplett um (Jeans → Arbeitshose + Stiefel + Jacke)
Stoppe die Zeit
Wiederhole täglich

Ziel: Routine entwickeln, sodass du auch nachts im Halbschlaf schnell bist!

Prüfungsvorbereitung: Körperliche Leistungstests¶

Manche MTA-Lehrgänge haben körperliche Leistungstests. Typische Aufgaben:

1. Schlauch-Lauf¶

Aufgabe: 2x B-Schlauch (je ca. 10 kg) tragen, 100 Meter

Training: Rucksack-Tragen (siehe oben)

2. Leiter-Tragen¶

Aufgabe: Steckleiter (ca. 30 kg) tragen, 50 Meter

Training: Besenstiel/Rohr-Übung (siehe oben)

3. Treppen-Steigen¶

Aufgabe: 5 Stockwerke (ca. 100 Stufen) mit PSA + Atemschutz (ca. 30 kg)

Training: Treppen steigen mit Rucksack

4. Endurance-Test¶

Aufgabe: 12-Minuten-Lauf (Cooper-Test), Ziel: > 2000 Meter

Training: Regelmäßiges Joggen (Grundlagenausdauer)

Motivation & Durchhaltevermögen¶

Tipps, um am Ball zu bleiben¶

Trainingspartner suchen (z. B. andere MTA-Teilnehmer)
Ziele setzen (z. B. „In 4 Wochen schaffe ich 20 Liegestütze")
Fortschritt dokumentieren (Trainingsplan führen)
Belohnungen (nach 2 Wochen Training: Lieblingsessen)
Routine (feste Trainingszeiten, z. B. immer Mo/Mi/Fr um 18 Uhr)

Du schaffst das!

Der Anfang ist schwer, aber nach 2-3 Wochen wird es zur Gewohnheit!

Checkliste: Bin ich fit genug für die MTA?¶

Ich schaffe 15 Liegestütze am Stück
Ich schaffe 20 Kniebeugen am Stück
Ich kann 30 Sekunden Plank halten
Ich kann 30 Minuten am Stück joggen
Ich kann 15 kg 100 Meter tragen
Ich kann 5 Stockwerke ohne Pause hochgehen

Nicht perfekt? Kein Problem!

Die MTA ist auch dazu da, dich fitter zu machen. Fang einfach an!

Zusammenfassung¶

Bereich	Übungen	Häufigkeit
Kraft	Liegestütze, Kniebeugen, Plank	3x/Woche
Ausdauer	Joggen, Radfahren, Intervalle	2-3x/Woche
Beweglichkeit	Dehnen	Täglich 10 min
Feuerwehr-Spezifisch	Schlauch-Tragen, Treppen-Steigen	1-2x/Woche

Weiterführende Themen¶

Knoten – Kombiniere Knoten-Üben mit Fitness!
Materialliste – Was brauchst du fürs Training?
Lernfortschritt – Dokumentiere deine Fitness-Fortschritte!